你们好，最近小活发现有诸多的小伙伴们对于怎么徒手练背，徒手练背这个问题都颇为感兴趣的，今天小活为大家梳理了下，一起往下看看吧。

1、很多人疯狂训练胸肌，但是背部肌肉并没有得到强化。久而久之，两边不平衡，导致驼背(胸肌长时间紧绷，背肌长时间松弛)。再加上背部肌肉通常不是人们关注的重点，自然很多人都懒得训练。

【资料图】

2、同时，如果胸肌和背肌长期不平衡，除了驼背，受伤的几率也会大大提高。不要粗心大意。现在就开始训练背部肌肉吧！

3、斜方肌和菱形肌：

4、脸朝下趴好，双手向前展开，让自己成Y字形，双手比划“赞”，手肘伸直，重复上抬动作。

5、因为没有负荷，所以次数会多一些(当然每个人的情况不同)，可以做20~30次左右，休息一分钟，重复三组。

6、只要把手举起来，胸部尽量贴近地面(不要抬头)

7、更容易将手掌向内(拳头和拇指向上)应用于菱形肌，以训练更多的肌肉群。

8、或者找一个600cc的空水瓶，装满水(如果太重，请找一个合适的物品代替，如果太轻，可以用更重的水瓶或其他物品代替)，采取半蹲姿势，挺直背部，双手伸直，想象捏背的感觉，双手左右张开(像小鸟飞翔一样)，大概12到15次，休息一分钟，重复三组。

9、保持背部挺直，重心放低。

10、箭头所指的地方，应该感觉像三明治。

11、在做背部肌肉训练的时候，很容易利用二头肌或者三角肌的力量。尽量把意识放在背上。想象一下，你背部的肌肉收缩来带动你的手，而不是用手的力量来夹住你的背部。有没有意识到对训练效果影响很大？注意了。

12、更多信息见jianshenge.com。

以上就是徒手练背这篇文章的一些介绍，希望对大家有所帮助。